تمرین مدیتیشن می تواند روحیه شما را تقویت کند، میل شدیدتان را مهار کند و حتی می تواند در مقابله با درد نیز به شما کمک کند.
اگر تا به حال چندین دقیقه مدیتیشن در کلاس یوگا را گذرانده باشید، می دانید که تلاش برای آرام کردن افکارتان به مراتب سخت تر از آن است که به نظر می رسد.
Nina Smiley دکترای برنامه ریزی ذهن آگاهی در نیویورک می گوید: “ذهن ما دائما در مورد نگرانی هایمان در رابطه با فرصت ها و مهلت ها، ارزیابی عملکرد خودمان یا دیگران و یا ایجاد تعامل از گذشته سیر می کند. اما تمرین مدیتیشن ذهن را بر روی تمرکز بر زمان حال حاضر تعلیم می دهد و به شما در رسیدن به هدف های روزانه تان کمک می کند.”
این کار نه تنها آرامش درونی را برای شما به ارمغان می آورد بلکه برای سلامتی تان نیز خوب است. با توجه به تحقیقات انجام شده علم پزشکی نیز به فواید تمرین مدیتیشن رسیده است.
دکتر مایک رویزن افسر ارشد سلامت در کلینیک کلیولند و رئیس هیات مشاوره پزشکی Packs Vitamin می گوید: “من به همه افراد حتی بیماران خودم هم توصیه می کنم که تکنیک های مدیتیشن را بیاموزند و سپس به طور منظم آن را تمرین کنند. این توصیه من به این دلیل است که مدیتیشن هیچ عوارض جانبی منفی به دنبال ندارد و رایگان است.”
اما درک اینکه چگونه مدیتیشن کار می کند دشوار است.
دکتر Madhav Goyal استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز که درباره تاثیرات مدیتیشن بر سلامت کلی تحقیق می کند از تاثیرات امیدوارکننده ای خبر می دهد.
در این مطلب به بررسی مزایای مهم مدیتیشن بر سلامت کلی می پردازیم با ما همراه باشید.
-
مدیتیشن سلامت ذهنی شما را بهبود می بخشد.
قوی ترین پیوند بین مدیتیشن و سلامت کلی توانایی آن برای کاهش استرسی است که می تواند چندین شرایط جدی از جمله بیماری های قلبی، چاقی و حتی اختلالات اضطراب را تشدید کند.
خبر خوب این است که مدیتیشن می تواند روحیه شما را تقویت کند. پس از اینکه محققان دانشگاه جانز هاپکینز 47 آزمایش که شامل بیش از 3500 نفر شرکت کننده می شد، را بررسی کردند، نتیجه گیری کردند که برنامه های مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به بهبود اضطراب کمک کند.
دکتر Rozien توضیح می دهد که مدیتیشن دراز مدت به دلیل تاثیر مثبتی که بر روی شیمی مغز دارد می تواند به کاهش خطر افسردگی شما کمک کند (حتی اگر شما در حال مبارزه با افسردگی هستید).
تحقیقات حاکی از آن هستند که روش های مختلف مدیتیشن، انتشار سی توکسین های تغییر دهنده روحیه که یک ماده شیمیایی است که منجر به رشد افسردگی در طول زمان می شود، را کنترل می کنند.
دکتر goyal می گوید: “ما اکنون شواهد خوبی داریم که درمان بالینی مدیتیشن را برای افرادی که از اضطراب، افسردگی و یا درد مزمن رنج می برند چه به عنوان درمان و چه به عنوان یک روش کمک درمانی توصیه می کنند.”
-
مدیتیشن التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
دکتر Roizen توضیح می دهد:” التهاب به عنوان واکنش بدن در برخی موارد، چیز خوبی بوده و نتیجه بدن شما برای حمله به یک عفونت است. اما التهاب مزمن باعث تغییرات ساختاری در بدن شما می شود که به چندین بیماری بزرگ مزمن مثل سرطان، دیابت، سندرم روده تحریک پذیر و حتی آلزایمر مرتبط است. در این شرایط مدیتیشن می تواند به کاهش اثرات مخرب آن کمک کند.
در مطالعه ای که در ژورنال مغز، رفتار و امنیت منتشر شد، با توجه به آزمایشی که دو گروه شامل افرادی که مدیتیشن انجام دادند و کسانی که مدیتیشن انجام نداده بودند، افرادی که مدیتیشن را تمرین کرده بودند نسبت به گروه دیگر واکنش التهابی بسیار کمتری داشتند و این بیانگر این نکته بود که مدیتیشن می تواند در بدن شما پتانسیل کاهش التهاب مزمن را داشته باشد.
-
مدیتیشن می تواند میل شدید شما را کنترل کند.
این یعنی میدتیشن می تواند “خوردن بدون فکر” را کنترل کند. در مطالعه ای که اخیرا در ژورنال پزشکی رفتاری منتشر شد، دکتر Brewer و گروهی از محققان برنامه ای را ایجاد کردند که برای استفاده از عناصر مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کاهش میل شدید طراحی شده بود. به مدت 28 روز شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، هر روز به مدت ده دقیقه مدیتیشن می کردند. در پایان این مدت حدود 40 درصد از میل شدید این افراد نسبت به خوردن کاهش یافت.
دکتر Brewer که به طور خاص بر توانایی مدیتیشن بر کنترل میل شدید و اضطراب تحقیق می کند، معتقد است: “ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا آگاهی عجیبی نسبت به تجربه واقعی میل شدید به خوردن داشته باشیم تا گرفتار آن نشویم. ما با مدیتیشن می توانیم ارتباط بین فشار و عمل را بشکنیم.”
-
مدیتیشن می تواند باعث تقویت مغز شما شود.
همچنین شواهدی مبنی بر این که مدیتیشن ذهن آگاهی محور، باعث رشد مغز شما می‌شود.
در واقع، یک مطالعه منتشر شده در علوم روان شناختی نتیجه گرفت که دو هفته تمرین ذهن آگاهی، نمرات درک مطلب ریدینگ در آزمون GRE را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد. این مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی باعث کاهش سرگردانی ذهنی و بهبود عملکرد شناختی شده است.
دکتر goyal می گوید: “کاملا روشن نیست که چطور این اتفاق می افتد، اما تحقیقات دیگر نشان می دهد که مدیتیشن در واقع بخش هایی از مغز شما از جمله حوزه های مرتبط با دقت و درون گرایی را ضخیم تر می کند و یک “مغز بزرگ تر” به معنای قدرت بیشتر است.”
یک مطالعه دیگر نیز دریافت که تمرین مدیتیشن به مدت 40 دقیقه در روز فقط دو ماه، به افزایش حجم مغز در مناطق مرتبط با استرس، یادگیری، حافظه، همدلی و همدردی برای انجام بهتر برخی از وظایف شناختی کمک کرده است.
-
مدیتیشن به مبارزه با پیری زودرس کمک می کند.
آیا مدیتیشن می تواند پایه استواری برای جوانی باشد؟
دکتر Roizen می گوید: “ما می دانیم که استرس مدیریت نشده یکی از بزرگ ترین عوامل پیری است و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را افزایش می دهد.”
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2016، محققان 102 زن را برای گذراندن شش روز در یک استراحت آزمایشی ثبت نام کردند که در آن یا فقط استراحت می کردند یا برنامه مدیتیشن را انجام می دادند. نمونه‌های خونی که در انتهای این شش روز گرفته شد، در مقایسه با خون گرفته شده قبل از این مدت، خبر از بهبود نشانگرهای زیستی مربوط به پیری تحت تاثیر مدیتیشن داد.
دکتر Roizen می گوید: “در حالی که دلیل دقیق این اتفاق واضح نیست، ما از این مطالعه و بسیاری از مطالعات دیگر نتیجه می گیریم، که مدیتیشن از طریق کاهش اثر پیری استرس عمل می کند.”
-
مدیتیشن از ابتلا به سرماخوردگی در آینده جلوگیری می کند.
مدیتیشن برای دفع سرما مفید خواهد بود. در یک مطالعه منتشر شده، محققان 150 نفر از افراد 50 سال و مسن تر را به مدت هشت هفته در یکی از سه گروه زیر تقسیم بندی کرد: تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات ورزشی متوسط و یک گروه کنترل.
مدیتیشن و ورزش در مقایسه با گروه کنترل هر دو آسیب پذیری خود را نسبت به سرماخوردگی کاهش دادند.
دکتر goyal می گوید که به احتمال زیاد باز هم اثرات آرامش بخش مدیتیشن عامل این فایده آن هستند، چون استرس می تواند به توانایی سیستم ایمنی شما برای مبارزه با یک عفونت غلبه کند.
-
مدیتیشن می‌تواند در مقابله با درد به شما کمک کند.
یک مطالعه کوچک که در مجله علم اعصاب منتشر شد، به این که چگونه مدیتیشن می تواند در کاهش درد به شما کمک کند، نگاه کرد. به 15 نفر که هیچ تجربه مدیتیشنی نداشتند، گفته شد که به بر روی تنفس خود در یک دستگاه MRI تمرکز کنند؛ در طول اسکن، محققان از دادن مقدار کمی گرما به ساق پایشان استفاده کرده و از آن ها خواستند تا بعد از آزمایش درد خود را ارزیابی کنند.
سپس محققان چهار روز تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به این شرکت کنندگان دادند و فرآیند قبل را تکرار کردند. نتیجه این آزمایش کاهش 57 درصدی حالت ناخوشایند و کاهش 40 درصدی شدت درد را در این شرکت کنندگان نشان داد.
براون توضیح می دهد: “مدیتیشن درد فیزیکی را تغییر نمی دهد.”
اسکن مغزی در این مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن فعالیت مغزی را در نواحی مرتبط با احساس کاهش می دهد، بنابراین به احتمال زیاد رابطه ما با این احساس را تغییر می دهد. به عبارت دیگر، می تواند به مغز شما کمک کند تا درد را تغییر دهد و تجربه آن را آسان تر کند.
نحوه تمرین مدیتیشن
آغاز تمرین مدیتیشن می تواند بسیار راحت باشد. Smiley می گوید: “مدیتیشن می‌تواند اشکال مختلفی از جمله تمرین تنفس، استفاده از یک مانترا، یا یک تجسم هدایت شده داشته باشد. مدیتیشن می تواند همانند دوش یا قهوه صبحگاهی به راحتی در برنامه روتین روزمره شما گنجانده شود، برای مبتدیان توصیه می کنم که از طریق تمرین تنفس مدیتیشن را تمرین کنند.”
چگونه آن را انجام دهیم: به یک مکان راحت و بدون حواس پرتی بروید تا بتوانید بر روی تنفس تان تمرکز کنید. می توانید بر روی صندلی بنشینید یا روی زمین دراز بکشید. با چند نفس عمیق شروع کنید. در طی این چرخه اگر فکری به ذهنتان رسید، آرام و بدون قضاوت آن را تایید کنید و به تنفس بازگردید.
شما برای به دست آوردن بهترین نتایج از این مدیتیشن به یک جلسه مدیتیشن طولانی نیاز ندارید، تحقیقات نشان می دهد که حتی جلسات 10 دقیقه ای می تواند تمرکز، حافظه و حتی مغز شما را برای مقابله بهتر با زندگی روزمره بهبود بخشد.
